Kalorienverbrauch beim Radfahren: Wie viel verbrennst du wirklich?

Fahrradfahren ist bestens geeignet um Kalorien zu reduzieren

Radfahren ist eine beliebte Sportart, die nicht nur Spaß macht, sondern auch effektiv für die Gewichtsabnahme und die Verbesserung der körperlichen Fitness ist. Wenn du deine Fitnessziele erreichen möchtest, ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien du beim Radfahren in welcher Situation verbrennst. In diesem Artikel erfährst du, wie du den Kalorienverbrauch beim Radfahren berechnen kannst und welche Faktoren ihn beeinflussen.

Kalorienverbrauch beim Radfahren – Das Wichtigste in Kürze

Kalorienverbrauch beim Radeln
Der Kalorienverbrauch beim Radfahren liegt im Schnitt zwischen 400 und 500 Kalorien pro Stunde. Bei E-Bikes verhält es sich etwas anders.

Der Vebrauch ist unterschiedlich
Der genannte Wert ist jedoch stark von verschiedenen Faktoren abhängig, wie zum Beispiel Gewicht, Geschwindigkeit und Steigung.

Darfs etwas mehr sein?
Um deinen Kalorienverbrauch zu optimieren, solltest du auf deine Herzfrequenz achten und gezielt Intervalltrainings einbauen.

Warum ist Fahrradfahren eigentlich so gesund?

Fangen wir ganz vorne an. Fahrradfahren ist eine der besten sportlichen Aktivitäten, die du machen kannst. Es ist gelenkschonend und effektiv zugleich.

Radfahren senkt nicht nur die Kalorienanzahl, sondern auch das Risiko für Herzinfarkt

Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

Fahrradfahren ist eine hervorragende Möglichkeit, dein Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen. Sobald du länger als eine halbe Stunde auf dem Rad sitzt, beginnt dein Körper, vermehrt Sauerstoff zu transportieren und deine Muskeln mit Nährstoffen zu versorgen. Dies sorgt nicht nur für eine bessere Durchblutung, sondern auch für eine verbesserte Sauerstoffversorgung deines Körpers. Durch das regelmäßige Radfahren kannst du somit dein Herz-Kreislauf-System nachhaltig stärken. Laut Medizinern senkt regelmäßiges Training das Risiko für Herzinfakte um bis zu 50%.

Effektives Training für Muskeln und Gelenke

Beim Fahrradfahren werden nicht nur deine Bein- und Gesäßmuskulatur trainiert, sondern auch deine Rückenmuskeln und deine Rippenmuskulatur. Durch das regelmäßige Training kannst du somit deinen gesamten Körper stärken und Muskeln aufbauen. Das Beste dabei: Fahrradfahren ist eine gelenkschonende Sportart, da etwa 80 Prozent deines Körpergewichts auf dem Sattel ruhen. Menschen mit Übergewicht oder anderen gesundheitlichen Problemen können somit behutsam trainieren und abnehmen.

Die sanften Bewegungsabläufe beim Pedalieren schonen deinen Rücken, Knorpel und Gelenke. Insbesondere Menschen, die an Arthrose leiden oder bereits Verletzungen erlitten haben, profitieren somit vom Fahrradfahren. Doch auch gesunde Menschen können durch das regelmäßige Radfahren ihre Gelenke und Knorpel schonen und somit einer Verschleißerscheinung vorbeugen.

Wie viel Kalorien verbrennt man beim Radfahren?

Bei höherer Intensität verbraucht man beim Fahrradfahren mehr Kalorien als beim gemütlichen Radeln.

Der Durschnittsverbrauch an Kalorien hängt von vielen Faktoren ab. Auch der Rollwiderstand und Luftwiderstand zählen dazu. Auch das Gewicht des Fahrrads sollte man nicht vergessen.

Kommen wir zum eigentlichen Punkt. Wieviel verbrenne ich beim Radfahren?

Der Kalorienverbrauch beim Radfahren hängt von verschiedenen Faktoren ab. Ein durchschnittlicher Erwachsener mit einem Gewicht von etwa 70 Kilogramm verbrennt beim Radfahren mit einer Geschwindigkeit von etwa 20 km/h ungefähr 400-500 Kalorien pro Stunde. Die tatsächliche Menge an verbrannten Kalorien ist jedoch stark von der Fahrweise abhängig. Wenn du schneller oder bergauf fährst, verbrennst du mehr Kalorien. Wenn du langsamer oder auf ebenem Gelände fährst, verbrennst du weniger Kalorien. Es ist auch wichtig zu beachten, dass dein Körper mit der Zeit effizienter wird und weniger Kalorien verbrennt, wenn du die gleiche Strecke regelmäßig fährst. Um den Kalorienverbrauch beim Radfahren zu erhöhen, solltest du deine Trainingseinheiten abwechslungsreich gestalten und gezieltes Intervalltraining einbauen.

Kalorienverbrauch pro Stunde

Es hängt von deiner Geschwindigkeit und einigen anderen Faktoren ab, wie viele Kalorien du in einer Stunde Radfahren verbrauchst. Als Faustregel kannst du dir merken, dass der Kalorienverbrauch bei 60 Minuten Rad fahren wie folgt aussieht:

Geschwindigkeit bis 15 km/h ≈ 310 kcal
Geschwindigkeit bis 18 km/h ≈ 400 kcal
Geschwindigkeit bis 22 km/h ≈ 550 kcal
Geschwindigkeit bis 28 km/h ≈ 850 kcal
Geschwindigkeit über 28 km/h ≈ 1.000 kcal

Wenn du also eine halbe Stunde lang mit einer Geschwindigkeit von 18 km/h mit dem Fahrrad fährst, verbrauchst du etwa 210 kcal – je nach Geschlecht und Streckenprofil, etc. mehr oder weniger. Man müsste also etwa 2,5 Stunden fahren, um bei gleicher Geschwindigkeit 1.000 kcal zu verbrauchen.

Welche Faktoren beeinflussen den Kalorienverbrauch beim Fahrradfahren?

Es wurden bereits mehrfach die „vielen Faktoren“ angesprochen, die den Kalorienverbrauch beim Fahrradfahren beeinflussen. Aber welche sind das konkret und wie kann man den Verbrauch steigern? Dazu kommen wir jetzt.

Fahren auf unebenen Untergründen erhöht den Kalorienverbrauch

Kalorienverbrauch Radfahren – Der Untergrund und das Streckenprofil machen einen wichtigen Faktor aus. Auf unebenen Untergründen wie Sand oder Wald verbraucht man deutlich mehr Kalorien, als auf Asphalt.

Intensität deines Fahrradtrainings

Je höher die Intensität beim Radfahren ist, desto höher ist auch dein Kalorienverbrauch. Du solltest dich also anstrengen und kräftig in die Pedale treten, wenn du sportlich ambitioniert bist. Du verbrennst umso mehr Kalorien, je höher deine Trittfrequenz, Trittkraft und Geschwindigkeit sind. Gleichzeitig ist es aber nicht ratsam immer 100% zu geben, da die Fettverbrennung in einem bestimmten Pulsbereich am effizientesten ist und deine Kondition leidet, wenn du immer am Anschlag trainierst. Bei zu hoher Intensität verbrennst du nicht nur Kalorien, sondern auch Mitochondrien. Das sind die Kraftwerke in unseren Zellen, von denen man möglichst viele haben möchte. Daher gilt es einen guten Kompromiss zu finden. Beispielsweise durch Intervalltraining, indem man für einige Minuten schneller fährt und dann wieder das Tempo verringert.

Fitness-Niveau

Radfahren ist eine Sportart, die für jeden geeignet ist, unabhängig vom Fitness-Niveau. Wenn du bisher nicht viel Sport getrieben hast, solltest du dich langsam an das Training auf dem Fahrrad herantasten. Radfahren verbessert deine Kondition und Kraft, was zu einem höheren Energieverbrauch führt. Durch eine größere Muskelmasse steigt dein Grundumsatz und du verbrennst auch im Ruhezustand mehr Kalorien.

Die Beschaffenheit der Strecke

Auch die Art der Strecke hat einen Einfluss auf den Kalorienverbrauch beim Radfahren. Wenn du bergauf fährst, verbrennst du mehr Kalorien als auf flachen Strecken. Das liegt daran, dass deine Muskeln mehr Energie verbrauchen und mehr Kalorien umgesetzt werden. Wenn du also eine anspruchsvolle Strecke wählst, erhöhst du deinen Kalorienverbrauch.

Windverhältnisse

Radfahren bei Gegenwind ist anstrengend, aber auch effektiv. Denn je höher der Widerstand beim Treten ist, desto mehr Kalorien verbrennst du. Der Windwiderstand beeinflusst also auch den Kalorienverbrauch beim Radfahren.

Temperatur

Jeder, der schon einmal längere Zeit draußen in der Kälte gestanden hat, weiß, wie unangenehm es ist zu frieren. Nach einiger Zeit fängt der Körper an zu zittern, um die Muskeln schnell in Bewegung zu bringen und auf diese Weise Wärme zu erzeugen. Aber auch wenn man nicht zittert, sorgt eine kalte Außentemperatur dafür, dass der Körper sich mehr anstrengen muss, um die erforderliche Temperatur zu halten. Dadurch werden mehr Kalorien verbrannt als unter normalen Bedingungen. Dennoch sollte man sich möglichst nicht zu kalt anziehen, um keine gesundheitlichen Schäden zu erleiden.

Körperliche Verfassung

Alter, Geschlecht und Gewicht beeinflussen ebenfalls den Kalorienverbrauch beim Radfahren. Verschiedene Radfahrer haben bei gleicher Strecke und Geschwindigkeit einen unterschiedlichen Kalorienbedarf. Dies hängt vom Anteil der Muskelmasse und des Fettgewebes ab.

Fettverbrennung mit der richtigen Herzfrequenz

Wer Wert darauf legt, dass die Fettverbrennung im Körper möglichst effektiv abläuft, der sollte beim Training die richtige Herzfrequenz beachten, da diese ein guter Indikator für den Grad der Fettverbrennung ist. Um die Herzfrequenz messen zu können, gibt es verschiedene Helfer am Markt wie beispielsweise Pulsuhren, SmartWatches oder einen Fahrradcomputer mit Pulsmesser. So ist jederzeit die volle Kontrolle über das Training gewährleistet. Um im so genannten Fettverbrennungsbereich zu bleiben, sollte der Puls zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Doch wie lässt sich diese ermitteln?

Faustformel für die ideale Herzfrequenz zur Fettverbrennung

Für Frauen

Unterer Pulsbereich: (226 – Alter) * 0,6
Oberer Pulsbereich: (226 – Alter) * 0,7

Für Männer

Unterer Pulsbereich: (220 – Alter) * 0,6
Oberer Pulsbereich: (220 – Alter) * 0,7

Mit Hilfe dieser Formel kann der ideale Herzfrequenzbereich schnell und einfach ermittelt werden. Wenn eine Frau zum Beispiel 35 Jahre alt ist, sollte ihre ideale Herzfrequenz während des Fahrradtrainings zwischen 115 und 134 Schlägen pro Minute liegen. Bei einem 35-jährigen Mann liegt der Bereich zwischen 111 und 130 Schlägen pro Minute.

Wenn du unsicher bist, wie hoch dein Trainingspuls sein sollte, oder gesundheitliche Probleme hast, empfehlen wir dir, einen Arzt oder Sportmediziner aufzusuchen.

Wie kannst du deine Trainingseinheiten optimieren?

Wälder und Wiesen beiten sich an um mehr Kalorien zu vernichten weil der Puls nach oben getrieben wird

Im Stehen zu fahren kostet mehr Kraft und verbrennt mehr Kalorien. Manchmal ist es aber auch schlichtweg nötig, wenn die Steigung zu steil wird.

Wenn du deine Trainingseinheiten optimieren möchtest, um schneller abzunehmen und fitter zu werden, solltest du auf den eben erwähnten Herzfrequenzbereich achten. Eine höhere Herzfrequenz bedeutet einen höheren Kalorienverbrauch. Du kannst auch gezielt Intervalltraining einbauen, um deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Beim Intervalltraining wechselst du zwischen Phasen mit höherer und niedrigerer Intensität. Zum Beispiel könntest du für 30 Sekunden so schnell wie möglich fahren und dann für 60 Sekunden langsamer treten. Wiederhole diesen Zyklus für eine bestimmte Zeit und erhöhe allmählich die Intensität.

Wichtig
Intervalltraining stärkt das Herz-Kreislaufsystem, aber es ist im Moment der Durchführung besonders belastend. Es sollte daher nur von gesunden und nicht gesundheitlich vorbelasteten Menschen durchgeführt werden.

Tipps für das Radfahren zur Gewichtsreduktion

Wenn du es bis hierhin geschafft hast, bravo! Du hast jetzt schon viel Wissen aufgenommen. Zeit, dass wir nochmal alles zusammenfassen, was es zum Thema Abnehmen und Kalorienverbrauch beim Radfahren zu wissen gilt.

Fahre regelmäßig und halte ein festes Trainingsprogramm ein.
Versuche, mindestens 30 Minuten pro Trainingseinheit zu fahren.
Fahre die meiste Zeit innerhalb deines idealen Fettverbrennungspulsbereichs.
Nutze zusätzlich intensivere Intervalltrainings, um bewusst Spitzen zu setzen.
Vermeide zuckerhaltige Getränke und achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, da durch die richtige Energie die Fettverbrennung effizienter wird.
Trinken ausreichend Wasser, um deinen Körper hydratisiert zu halten.
Vermeide es, während des Trainings zu viel zu essen, um das Verbrennen von Kalorien zu fördern.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim E-Biken?

Beim Fahren mit dem E-Bike oder Pedelec kannst du auch viele Kalorien verbrennen. Wie viele Kalorien du aber tatsächlich verbrennst, hängt von mehreren Faktoren ab. Die Geläufigsten wie Streckenbeschaffenheit, Intensität, Fitnesslevel und mehr haben wir weiter oben bereits erläutert. Darüber hinaus ist der Kalorienverbrauch beim E-Bike jedoch wesentlich von einem Faktor abhängig.

Motorunterstützung und Kalorienverbrennung

Je nach Motorunterstützungsstufe ist der Kalorienverbrauch beim E-Bike unterschiedlich

Je mehr der Motor beim Fahren hinzugeschaltet wird, desto weniger müssen unsere Muskeln arbeiten und verbrauchen entsprechend weniger Kalorien.

Der Kalorienverbrauch beim E-Bike-Fahren hängt von der Stärke der Motorunterstützung ab. Je stärker die Motorunterstützung ist, desto weniger Muskeln werden beansprucht und desto weniger Kalorien werden verbrannt.

Wenn du eine geringere Motorunterstützung wählst, musst du mehr Kraft beim Treten aufbringen und verbrennst somit mehr Kalorien. Eine stärkere Motorunterstützung verringert den Kalorienverbrauch.

Hier sind einige Beispiele für den Kalorienverbrauch bei verschiedenen Stufen der Motorunterstützung:

Keine Motorunterstützung: ca. 500 kcal pro Stunde
25 % Motorunterstützung: ca. 375 kcal pro Stunde
50 % Motorunterstützung: ca. 250 kcal pro Stunde
75 % Motorunterstützung: ca. 125 kcal pro Stunde
100 % Motorunterstützung: ca. 50 kcal pro Stunde

Wie du siehst, kann die Motorunterstützung einen großen Einfluss auf deinen Kalorienverbrauch haben. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du eine geringere Motorunterstützung wählen. Versuche einen Kompromiss aus Komfort und Kalorienverbrauch zu finden, der für dich angenehm ist.

Gesunde Ernährung als wichtige Basis

Um dauerhaft abzunehmen, ist ein Kaloriendefizit notwendig. Das bedeutet, dass mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen werden. Allerdings sollte man darauf achten, nicht zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Denn bei einer zu geringen Kalorienzufuhr kann der Körper in den Reservemodus schalten, was zu einem Verlust von Muskelmasse und Wasser führen kann. Jede zusätzlich aufgenommene Kalorie wird dagegen als Fett gespeichert. So stellt der Körper sicher, dass er trotz Nahrungsknappheit lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Kreislauf oder Verdauung langfristig aufrechterhalten kann. Dies ist auch der Grund, warum bei vielen Crash-Diäten der bekannte Jo-Jo-Effekt auftritt.

Um dauerhaft abzunehmen, ist es daher notwendig, die Kalorienzufuhr langfristig etwas unter dem Gesamtenergieumsatz zu halten. Dazu kann man seinen Energieverbrauch erhöhen, indem man sich mehr bewegt, zum Beispiel regelmäßig Fahrrad fährt. Alternativ kann man seine Energieaufnahme durch eine gesündere Ernährung senken und Stoffwechselprozesse durch die richtigen Lebensmittel begünstigen. Am besten kombiniert man beides – Bewegung und Ernährung. Nur so kann man effektiv und dauerhaft abnehmen, ohne dem Jo-Jo-Effekt zu verfallen. Wer sein Gewicht halten möchte, sollte darauf achten, dass sich Kalorienzufuhr und Gesamtenergieumsatz in etwa die Waage halten. Noch mehr Tipps und Infos findest du in unserem Artikel zum Abnehmen beim Fahrradfahren.

Fazit zum Kalorienverbrauch

Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Wenn du regelmäßig Rad fährst und deine Ernährung entsprechend anpasst, kannst du schneller abnehmen. Der Kalorienverbrauch beim Radfahren hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel Gewicht, Geschwindigkeit und Steigung. Um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und deine Trainingseinheiten zu optimieren, solltest du gezieltes Intervalltraining einbauen und auf deine Herzfrequenz achten. Radfahren ist nicht nur gut für die Gewichtsabnahme, es kann auch helfen Stress abzubauen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

Quellen

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