Abnehmen beim Fahrradfahren

Zwischen 300 und 800 Kilokalorien verbrennt man bei einer Fahrradtour, abhängig von der Intensität. Fahrradfahren ist also ein hervorragender Fettkiller. Zudem schont es die Gelenke, erhöht das Lungenvolumen und stärkt das Immunsystem. Welcher andere Sport kann dem Körper so viel Gutes tun? In diesem Artikel erfährst du, wie du effizient beim Fahrradfahren abnehmen kannst!

Abnehmen beim Fahrradfahren – Das Wichtigste in Kürze

Förder die Fettverbrennung
Fahrradfahren bringt den Stoffwechsel und den Kreislauf in Schwung, was wiederum die Fettverbrennung anlaufen lässt.

Radeln erhöht den Kalorienverbrauch
Durch die typischen Bewegungen beim Radfahren wird die Muskulatur im gesamten Unterkörper trainiert, die dann auch im Ruhezustand mehr verbrennt. Und das aktive Radfahren verbrennt so viele Kalorien, weil hier die großen Muskeln sitzen, die einen hohen Verbrauch haben.

Passend für jeden Alltag
Besonders praktisch: Abnehmen beim Fahrradfahren ist im Alltag problemlos möglich, beispielsweise auf dem Weg zur Arbeit oder wenn die Einkäufe per Rad erledigt werden. Nebeneffekte sind ein erhöhtes Lungenvolumen und ein stärkeres Immunsystem.

Gute Ernährung plus Sport gleich Abnehmen?

Wer abnehmen will, bekommt immer erst einmal geraten, die Ernährung umzustellen und Sport zu treiben. Die beiden Änderungen sind zwar nicht zwingend miteinander verbunden, aber sie ergänzen sich hervorragend. Je nach wissenschaftlicher Studienlage macht die Ernährung beim Abnehmen rund 70% des Erfolgs aus. 30% gehen in etwa auf das Konto von Sport wie zum Beispiel Fahrradfahren.

Gesunde Ernährung als Basis für Abnehmerfolg

Aber reicht es wirklich, komplett auf alle Leckereien zu verzichten und hin und wieder ein bisschen zu schwitzen? Ganz so einfach ist es nicht, aber man braucht andererseits nur einige wenige Regeln beachten. Wenig überraschend ist daher Grundregel Nr.1 :

Der Körper setzt dann die Fettverbrennung in Gang, wenn er mehr Kalorien verbraucht als er zu sich nimmt. Man muss also einfach nur weniger Energie über das Essen aufnehmen als man verbraucht.

Und jetzt wird es doch noch ein bisschen kompliziert. Viele Leckereien haben besonders viele Kalorien. Bei einer Ernährung, die aus Pommes und Burgern, Torte und Softdrinks besteht, ist die kritische Anzahl Kalorien schnell erreicht. Gleichzeitig haben diese Nahrungsmittel eine sehr geringe Dichte an Vitaminen und Mineralstoffen, Spurenelementen und Pflanzenstoffen. Genau die benötigt der Körper aber auch, um gesund und im Sport leistungsfähig zu bleiben. Deshalb ist es geschickter, die Ernährung umzustellen und nicht einfach nur weniger zu essen.

Frisches Obst und rohes Gemüse, wenig verarbeitete Lebensmittel insgesamt haben eine hohe Dichte an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, gleichzeitig aber weniger Kalorien. Dazu kommen bei Vollkornprodukten Ballaststoffe, die die Verdauung anregen und satt machen.

Eine ausgewogene Ernährung hilft beim Abnehmen und unterstützt das Fahrradfahren.

Bevor wir uns zum Abnehmen aufs Rad schwingen gibts ein gesundes Frühstück bestehend aus Porridge mit frischem Obst.

Sport und Bewegung als Motor für Fettverbrennung

Der Sport kommt dann ins Spiel, wenn der Körper noch mehr Fett verbrennen soll. Denn Sport und insbesondere Fahrradfahren erhöht den Kalorienumsatz.

Einerseits passiert das durch die Bewegung selbst. Solange du in die Pedale trittst, wird auch aktiv Energie verbraucht. Je länger du fährst, desto mehr Energie wird verbraucht. Gut zu wissen: Am meisten wird nicht etwa Fett verbrannt, wenn Fahrradfahren besonders anstrengend ist, sondern wenn du im sogenannten Grundlagenausdauerbereich bist. Dabei ist ein Puls nur leicht erhöht und das Radeln ist ganz entspannt.
Außerdem wird durch die Bewegung auf die Dauer Muskulatur aufgebaut. Je regelmäßiger du mit dem Rad oder E-Bike unterwegs bist, desto mehr bildet dein Körper Ausdauermuskeln. Diese sehen übrigens sehr schlank aus; du wirst davon also kein Bodybuilder. Dadurch, dass du bei regelmäßigem Training mehr Muskeln aufbaust, muss der Körper mehr (Muskel-)Masse versorgen. Das bedeutet im Klartext, dass dein Körper auch im Ruhezustand jede Menge Kalorien verbraucht. Wieviel zeigen wir dir in einem konkreten Beispiel.

Berechnung des Grundumsatzes beim Abnehmen durch Fahrradfahren

Eine erwachsene Frau hat im Durchschnitt einen Muskelanteil von 30 bis 35 Prozent und einen Körperfettanteil von ca. 20 bis 30 Prozent ihres normalen Körpergewichts.

Ein erwachsener Mann hat einen durchschnittlichen Muskelanteil von 40 bis 45 Prozent und einen Körperfettanteil von ca. 10 bis 20 Prozent seines normalen Körpergewichts.

Diese Info behalten wir mal für den Moment im Hinterkopf und schauen uns die Berechnung für den Grundumsatz an. Das ist die Menge an Energie, die wir benötigen, wenn wir nichts tun. Also rein zum überleben.

Frau: 0,9 kcal/kg Körpergewicht pro Stunde (Beispiel bei 66 kg = 59,4 kcal/Stunde oder 1.425 kcal am Tag)
Männer: 1 kcal/kg Körpergewicht pro Stunde (Beispiel bei 80 kg = 80 kcal/Stunde oder 1.920 kcal am Tag)

In diesem Wert kcal pro Kilo und Stunde ist bereits die Verteilung von Fett und Muskeln berücksichtigt. Wenn man jetzt also den Anteil von Fett reduzieren kann, während gleichzeitig der Anteil von Muskelmasse zunimmst, erhöht sich auch der Verbrauch von kcal pro Kilo Körpergericht pro Stunde deutlich. Daher ist Sport ein wichtiger Baustein beim Abnehmen.

Warum Fahrradfahren zum Abnehmen besonders gut geeignet ist

Oft tun sich insbesondere stark übergewichtige Menschen schwer mit dem Abnehmen. Wenn der Kreislauf schon in Mitleidenschaft gezogen ist und der Körper mit dem Gewicht kaum klarkommt, schlägt zusätzliche Bewegung unangenehm auf die Gelenke. Die Folgen sind Schmerzen, ungleichmäßige Abnutzung der Gelenke und stützenden Strukturen. Dauerhaft kann sich das in chronische Entzündungen wandeln. Diese Schmerzen verleiden einem Menschen jeden Spaß und machen selbst sanfte Bewegungen zur Qual.

Fahrradfahren ist Gelenkschonend

Fahrradfahren ist zum Abnehmen deshalb so gut geeignet, weil der Sport die Gelenke schont. Insbesondere auf den unteren Extremitäten lastet beim Radfahren kein Gewicht. Je nach Form von Sattel und Gesäß sowie Form des Rads ruhen 60 bis 75 Prozent des Körpergewichts beim Fahrradfahren auf dem Sattel. Hüfte, Knie und Knöchel sowie die Füße sind entlastet. Für übergewichtige und vor allem Untrainierte Personen ist Fahrradfahren deshalb der ideale Einstieg. Die Muskulatur in Bauch, Beinen und Po wird beim regelmäßigen Fahrradfahren beansprucht und langsam aufgebaut. Die Gewichtsreduktion erfolgt langsam und für den Körper schonend.

Das Fahrrad ist der Turbo bei der Fettverbrennung

Fahrradfahren kurbelt die Fettverbrennung an, denn die langsame, gleichmäßige Bewegung ist fordernd für den Körper. Der Stoffwechsel muss viel arbeiten, und die konstante Bewegung im Freien stärkt das Herz-Kreislaufsystem. Übrigens wird der gesamte Körper und sogar das Gehirn beim Radfahren besser mit Sauerstoff versorgt! So eine Radtour kann sprichwörtlich den Kopf frei machen, denn durch die bessere Versorgung ist man danach einfach fokussierter.

Auch wenn Fahrradfahren weniger Kalorien verbrennt als Schwimmen oder Laufen: Regelmäßiges Fahrradfahren baut Muskulatur auf. Ist diese Muskulatur erst einmal vorhanden, muss der Körper sie auch unterhalten. Und das kostet zusätzliche Energie. Auch wenn man gerade nicht Fahrrad fährt, verbrennt der Körper mehr Kalorien als ein Untrainierter Körper.

Fahrradfahren macht Spaß und passt in jeden Alltag

Klar, wer regelmäßig und oft Sport macht, hat größere Vorteile. Aber das Fahrrad hat einen weiteren großen Vorteil: Es lässt sich super in den Alltag integrieren ohne richtig Sport treiben zu müssen.

Denn für viele bleibt neben Schule oder Studium, Arbeit, Familie, Hobbys und Fortbildungen kaum Zeit für ausreichend Bewegung. Gerade deshalb ist Fahrradfahren zum Abnehmen perfekt geeignet. Denn das Fahrrad ist im Alltag einfach immer dabei. Auf dem Weg zur Arbeit, zum Einkaufen oder zur Uni – das sind die idealen Trainingszeiten.

Wie oft und lange muss man fürs Abnehmen Fahrradfahren?

In kaum einen Lebensbereich gibt es so viele Mythen, wie wenn es ums Abnehmen geht. Fahrradfahren und Abnehmen – das braucht viel Zeit, viel Ausdauer, endlose Geduld … Das ist alles Unsinn. Natürlich nimmt man mehr ab, wenn man länger und öfter Fahrrad fährt.

Aber eine Faustregel wie „unter einer halben Stunde ist der Kalorienverbrauch nicht höher als im Ruhezustand“ sind Quatsch. Wer am Anfang dreimal wöchentlich eine halbe Stunde auf dem Rad sitzt, tut schon eine Menge. Das reicht vollkommen aus, um den Stoffwechsel anzukurbeln und Kalorien zu verbrennen.

Ist es draußen einfach zu kalt, zu nass oder beides, darf es übrigens auch der Heimtrainer sein. Fahrradfahren und Abnehmen passen zusammen, auch wenn das Fahrrad vor dem Bildschirm steht und man dabei Netflix laufen hat. Training outdoor ist natürlich immer zu bevorzugen, weil das zusätzlich dem Immunsystem zugutekommt. Aber lieber abends eine halbe Stunde vor dem Fernseher den Heimtrainer quälen als gar nicht Fahrradfahren!

Wieviel kann man mit Fahrradfahren abnehmen?

Es kommt darauf an, wo, wie lange, wie oft und wie genau man mit welchem Fahrrad fährt. Wer schnell unterwegs ist, beispielsweise mit dem Rennrad in der Stadt, verbrennt viele Kohlenhydrate. Wer langsam durch das Gebirge radelt oder eine Flüssetour macht, dreht die Fettverbrennung hoch. Zwischen 300 und 800 Kalorien pro Stunde verbrennt Radfahren. Die meisten Menschen dürften bei moderatem Tempo und niedrigen bis mittleren Schwierigkeitsgraden bei etwa 450 bis 600 Kalorien pro Stunde herauskommen. Mehr Infos bekommst du in unserem Artikel zum Kalorienverbrauch beim Radfahren.

FAKTENWISSEN
Rennradfahrer der Tour de France verbrennen durchschnittlich rund 8000 Kalorien pro Tag. Das ist ganz schön viel!

Tipp: Das Fahrrad für den Weg zur Arbeit darf gerne zahm und wartungsarm sein, mit einem bequemen Sattel und nicht allzu sportlich. Das Fahrradfahren ist zum Abnehmen trotzdem gut. Wer es richtig heftig mag und auch Rücken, Schultern und Arme trainieren will, gönnt sich irgendwann ein Mountainbike oder besucht eine (ausgewiesene) Downhill-Strecke. Aber Vorsicht: Das ist nicht mehr gelenkschonend!

E-Bike und Abnehmen

Auf einer Mehrtagestour mit dem Rad kann man viele Kalorien loswerden

Auch mit beim E-Bike oder Pedelec nimmt man beim Radeln ab. Denn das Pedelec spart nicht das Treten, es ist kein Motorrad. Der Elektromotor unterstützt nur das Pedalieren, es ist also ein bisschen wie Fahrradfahren mit Rückenwind. Wie viel „Rückenwind“ es gibt, entscheidet man über die Unterstützungsstufen des jeweiligen Motors. Dadurch kann man selbst steuern wie anstrengend es sein darf.

Das E-Bike ist in Sachen Fahrradfahren und Abnehmen interessant, weil es Touren ermöglicht, die ohne die Unterstützung für Untrainierte einfach nicht möglich sind. Lange und anspruchsvolle Touren durch die deutschen Mittelgebirge beispielsweise überfordern Anfänger oder nur unregelmäßig trainierende. Für viele ist das E-Bike oder Pedelec daher genau der Kick, der zum Einstieg in das Fahrradfahren benötigt wird.

Gesunde Ernährung

Das Thema Ernährung haben wir eingangs schon kurz angesprochen. Aber eigentlich ist es mehr als die einfache Formel „zuviel Essen gleich Gewichtszunahme“.

Denn im Alltag kommen viele Dinge zusammen. Wir haben wenig Zeit für Sport, sitzen im beruflichen Alltag die ganze Zeit, ernähren uns aber trotzdem kalorienreich. Das ist über einen kurzen Zeitraum auch gar nicht schlimm. Hält dieser Lebensstil jedoch über mehrere Jahre an, wird die überschüssige Energie einfach als Fettgewebe eingelagert. Und das zeigt sich meist am Bauch und am Gesäß. Was nach außen wie ein Bierbauch und dicke Oberschenkel aussieht ist Fett, das auch zwischen den Organen sitzt. Etwa 7.000 Kilokalorien stecken in jedem Kilogramm Körperfett. Man muss schon sehr viel Fahrradfahren, um das abnehmen zu können.

Weitere Gründe für Gewichtszunahme

Neben einer zu kalorienreichen Ernährung können aber Gene, Umwelthormone (Phtalate und Bisphenol A beispielsweise) sowie das Alter und hormonelle Veränderungen, Stress, Schlafmangel und Existenzängste eine Rolle spielen.

Und hier kommt wieder das Fahrradfahren zum Abnehmen ins Spiel: Die Bewegung an der frischen Luft entspannt, reduziert das Stressempfinden und wirkt ausgleichend auf die Psyche. Schlafstörungen lassen sich mit moderatem Sport in den späteren Tagesstunden in lindern. Aber ohne die Ernährung geht es am Ende dann doch nicht. Empfehlenswert ist eine auf pflanzliche Kost fokussierte Ernährungsweise, die wenig Süßes und vor allem nur mäßig oder kaum verarbeitete Lebensmittel beinhaltet. Diese Ernährung muss mit Ausdauersport zusammenkommen, der regelmäßig durchgeführt wird. Fahrradfahren ist zum Abnehmen deshalb hervorragend geeignet.

Abnehmen durch Fahrradfahren – ein Fazit

Fahrradfahren ist ein Ausdauersport. In der Regel ist man fünfzehn Minuten oder länger auf dem Fahrrad unterwegs, und das kurbelt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Allerdings sollte Fahrradfahren zum Abnehmen mit einer sinnvollen Ernährung zusammenkommen, um wirklich effektiv zu sein.

Vor allem stark übergewichtige Menschen sollten es anfangs langsam angehen lassen. Fahrradfahren schont zwar den Bewegungsapparat, aber niemand will sich überlasten. Deshalb kann ein E-Bike eine gute Investition sein. Wer Angst vor Regen, Schnee und kaltem Wind hat, stellt sich übrigens noch einen Heimtrainer ins Wohnzimmer. Das Trimmdichrad ist bei jedem Wetter einsatzbereit und hilft beim Fahrradfahren zum Abnehmen enorm, was die Regelmäßigkeit des Trainings angeht!

Weitere interessante Fakten und Argumente warum Fahrradfahren gut und gesund für dich ist findest du in unserem Artikel 20 Fakten übers Fahrradfahren.

Quellen

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